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La pirámide alimenticia o cómo llevar una dieta equilibrada

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Quiero seguir una dieta equilibrada, ¿por dónde empiezo?

Coach anónimo

La pirámide alimenticia está hasta en la sopa -y nunca mejor dicho-. Es un elemento que se ha fijado en nuestra retina desde que tenemos memoria; lo vemos en la consulta del médico, en nuestros libros, en revistas, en la tele… Es el símbolo por excelencia de una dieta equilibrada y representa de forma gráfica una guía para identificar los tipos de alimentos y cuáles deben ser priorizados frente a otros. 

Sin embargo, sois varios los coaches que tenéis dudas acerca de cómo llevarla a la práctica en nuestro día a día. Por eso, en este artículo haremos un recorrido por los distintos escalones de la pirámide con claves prácticas para que la dieta equilibrada no se nos atragante.

La pirámide alimenticia, escalón a escalón

  • Planta 1: dame más gasolina

La pirámide nutricional, como decimos, sobre todo nos enseña a priorizar. Los grupos de alimentos que conforman su base, están justo ahí porque son también la base de nuestra salud. En esta “planta 1” encontramos los hidratos de carbono, importantísimos para construir nuestros músculos y obtener energía. ¿Y qué alimentos son fuente de esa gasolina? Las patatas, la pasta, el arroz o el pan.

Lo ideal es incluir alguno de ellos en todas nuestras comidas. De ninguna forma hay que eliminarlos de nuestra dieta, tal y como sugieren algunas corrientes dietéticas actuales, pero si de verdad queremos sacar el máximo partido de ellos y consumirlos de la forma más healthy posible, entonces recurriremos siempre a sus modalidades integrales, que reducen la presencia de harinas refinadas, azúcares o sales añadidas innecesarias. 

  • Planta 2: llévame al huerto

¡Bienvenidos a la planta de los más frescos! No, no, no estábamos hablando de vosotros, sino de el escalón que hace referencia a la fruta y a la verdura. Imprescindibles en nuestra alimentación; nos aportan vitaminas, antioxidantes, fibra, agua y azúcares saludables. Y, encima, para que podamos elegir, hay una amplia variedad de colores, formas y tamaños. Entre frutas y verduras debemos consumir, al menos, cinco piezas al día. Esta cifra coincide con el número de comidas que debemos hacer, ¿casualidad? No lo creo. Nuestro consejo es que incluyas la verdura en los platos principales o como “entrantes” y recurras a la fruta para meriendas o para el postre. 

  • Planta 3: blanco o en botella

El tercer peldaño de la pirámide de la alimentación incluye los alimentos de origen lácteo -incluso aquellos sin lactosa-. Se recomienda consumirlos de 2 a 4 veces diarias. Aprovechamos para enviar un mensaje de advertencia a “los ratoncitos” que nos leen: no, esas no son todas las veces que podemos comer queso al día. Hay que intentar alejarse lo máximo posible de batidos y yogures de sabores ya envasados porque, lejos de ser una buena forma de consumo diario de lácteos, aportan muchísimas calorías vacías y azúcares. Es mejor optar por su versión natural y, si la mezclamos con fruta, mejor que mejor.

También se incluye en esta parte el aceite de oliva, el llamado oro líquido, emblema de la dieta mediterránea. Unas 3 o 4 cucharadas al día para aliñar o cocinar nuestros platos es lo ideal, no más.

  • Planta 4: harder, faster, stronger

Carnes magras, pescado, huevos, legumbres y frutos secos son algunos de los alimentos ricos en proteínas que conforman esta planta. Entre otras funciones, los alimentos proteicos nos ayudan a formar y reparar tejidos de la piel, órganos, músculos, uñas, pelo y huesos. También son necesarios para que todas las células de nuestro cuerpo cumplan su función y ayudan a generar anticuerpos que refuerzan el sistema inmunológico y que garantizan una buena salud. ¡Ojito con ellos!

La recomendación ideal es consumir 2 raciones al día. Es igual de importante consumirlos, que consumirlos bien: hay que huir de los fritos y recurrir a otras formas de preparación: al horno, a la plancha, al vapor, hervidos, etc. Así, podremos obtener todas sus propiedades sin añadir calorías que solo pueden perjudicar nuestra salud y aumentar nuestras probabilidades de padecer diabetes o colesterol. 

  • Planta 5: los días raros

Somos unos grandes coaches de la alimentación, pero también somos humanos y, a veces, tenemos nuestros días raros o, mejor dicho, nuestros momentos raros. La pirámide de la alimentación debe ser como la despensa de nuestra casa y estos alimentos están en la cúspide de la pirámide por un único y simple motivo: para que nos cueste más llegar hasta ellos y así no nos los comamos. Ellos son, por ejemplo: dulces, bollería, carnes grasas y embutidos y debemos limitar a muy de vez en cuando su consumo y moderar las cantidades para no echar a perder todo el trabajo que realizamos para mantener una dieta equilibrada y una salud de hierro.

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