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Calentamiento vs Estiramiento: 3, 2, 1…FIGHT!

calentamiento / deporte / estiramiento

Todos conocemos esa sensación de ‘felicidad’ que sentimos después de realizar deporte. Hemos sudado, estamos cansados y con la cara roja como un tomate, pero, sorprendentemente, nos sentimos radiantes interiormente. La razón de ese efecto es la dopamina: una hormona que segregamos cuando hacemos alguna actividad física. Sin embargo, después de la euforia puede venir el bajón de la mano de las archiconocidas agujetas o, aún peor, alguna molestia o lesión.

Tenemos la oportunidad de reducir al máximo los contratiempos causados por un esfuerzo físico si antes y después de realizar deporte seguimos dos sencillos pasos: calentar y estirar. Tranqui, en este artículo te explicaremos todo lo que necesitas saber para que puedas darle caña a tu deporte favorito sin pena y con gloria.

Dos sencillos pasos para evitar lesiones

Lo primerísimo de todo es saber la diferencia entre calentamiento y estiramiento. Puede que pienses que son lo mismo, pero ¡SORPRESA!, no es así.

  • El calentamiento se realiza antes de hacer ejercicio, al principio de nuestra rutina. Nos sirve, como su nombre indica, para calentar nuestros músculos y articulaciones e ir preparándolos para que den lo mejor de nosotros mismos a nivel de fuerza, resistencia y flexibilidad.
  • La duración del calentamiento dependerá de la temperatura ambiente. En entornos cálidos con temperaturas de 38 ◦ C o más, la duración tenderá a los 10 minutos, mientras que en entornos fríos con temperaturas de 10 ◦ C o menos, la duración del calentamiento deberá alargarse hasta los 25- 35 minutos.
  • Por otro lado, durante el calentamiento, realizar movimientos similares y simular los ejercicios que vas a entrenar después es imprescindible para preparar a tu sistema muscular y articular para el esfuerzo posterior.
  • El estiramiento se realiza una vez hemos terminado el ejercicio, es la fase final. No nos deberá llevar más de 20 minutos en total. La duración de cada estiramiento será de 30-60 segundos.
  • El estiramiento, realizado de forma correcta, relaja nuestros músculos y evita que queden en tensión después del esfuerzo al que se han visto expuesto durante la actividad física.
  • El uso del automasaje o “Foam rolling” es una práctica de gran utilidad en la actualidad y con grandes resultados en la reducción de rigidez muscular de forma segura que puede usarse tanto en el calentamiento como en la vuelta a la calma. El tiempo de automasaje en cada zona será de 60-90 segundos.

Te recomendamos que te tomes esta fase final con calma y que te concentres en realizar cada uno de los estiramientos musculares. Aprovecha y practica el mindfulness: visualiza cada una de las partes mientras las estás estirando, aplica un poco de tensión, pero sin llegar a forzar. Al contrario de lo que pueda parecernos, sentir dolor mientras estiramos es contraproducente, así que take it easy.

Consejo: apóyate en una pared mientras estiras, así evitarás desequilibrarte y contraer el músculo sin querer.

Por último, aunque no por ello menos importante, debemos tener en cuenta siempre la hidratación. Beber agua y mantenernos hidratados antes, durante y después de realizar una actividad física es fundamental para reponer el líquido perdido durante el desarrollo, evitar los golpes de calor y “engrasar” nuestros músculos.

¿Sabías en qué consistía el calentamiento y los estiramientos? ¿Los llevas a cabo? ¿Cuál es tu rutina deportiva favorita? Cuéntanoslo en los comentarios y ¡a moverse!