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Dormir a los 15: misión imposible

adolescencia / dormir / horas de sueño

¡Ring, ring! Son alrededor de las 7 de la mañana, suena la alarma del despertador y, antes siquiera de abrir un ojo, pensamos: ¡hoy me acuesto más temprano! Seguidamente, apagas la alarma, te incorporas y fijas tu mirada perdida en una zapatilla de estar por casa hasta que ya te animas a levantarte definitivamente. Seguro que tú también reconoces esa sensación de empezar la jornada y sentirte ya sin energías nada más despertar. 

El motivo de que nos ocurra esto es que no dormimos lo suficiente. Durante la adolescencia, lo adecuado es dormir entre 8 y 10 horas por la noche, sin embargo, nuestro patrón de sueño cambia durante este periodo y es diferente al que tuvimos de niños y al que tendremos de adultos. Durante la adolescencia, el ritmo circadiano del cuerpo (nuestro reloj biológico interno) experimenta un reajuste temporal y pasa a indicar a la persona que se duerma y se despierte más tarde. Así, la melatonina -hormona encargada del sueño- se libera más tarde por la noche en la adolescencia. Esto dificulta que nos entre sueño más temprano por la noche.

Estos cambios en el ritmo circadiano coinciden con un una etapa en la que estamos más ocupados que antes y donde nuestras responsabilidades aumentan respecto a cuando éramos más pequeños. A pesar de ello, nuestras clases comienzan muy temprano y los cambios que os acabamos de contar no lo van a evitar. Dormir menos de 8 horas un día aislado no tiene mayor importancia, pero si lo hacemos por rutina, puede generarnos un importante déficit de sueño.

¿Qué ocurre si no duermo lo suficiente?

Dormir es importante para dar lo mejor de uno mismo y contar con las capacidades cognitivas necesarias para desempeñar nuestras tareas y relaciones sociales diarias. El sueño es imprescindible para:

  • Prestar atención y aprender. 
  • mejorar nuestro rendimiento físico.
  • Crecer y desarrollarnos con normalidad.

Aunque creas que estás durmiendo lo suficiente, es posible que no sea así. Es posible que necesites dormir más si:

  • Te cuesta mucho levantarte por las mañanas.
  • Tienes muchas dificultades para concentrarte.
  • Te quedas dormido en las clases.
  • Estás irritable, malhumorado, triste o deprimido.

Consejos para dormir más y mejor

Fija una hora para irte a la cama y para despertarte e intenta seguirla diariamente. Seguir un horario hará que tu cuerpo se acabe acostumbrando y que finalmente “te lo pida”. Es importante también no saltarse demasiado estos horarios durante el fin de de semana o, de lo contrario, alterará nuestros ritmos para la siguiente semana.

Muévete. Hacer ejercicio con regularidad te puede ayudar a dormir mejor, además de mejorar tu estado ançimico y físico. Evita realizar actividades físicas de intensidad alta durante las horas previas a acostarte, porque podría activarte e impedir que concilies el sueño.

Evita la cafeína. No tomes bebidas con cafeína, como los refrescos de cola, el té o el café, por la tarde. Otras sustancias que, además de ser nocivas para la salud, impiden que descansemos bien son el alcohol y la nicotina.

Evitas las pantallas. Sabemos que puede sonar ridículo, pero el uso de pantallas electrónicas, como el móvil, la tablet o el portátil, durante horas previas a irnos a la cama son muy contraproducentes, ya que activan nuestro cerebro e inhiben el sueño natural. Desconéctate una hora antes de ir a dormir.

No hagas siestas demasiado largas. Dormir durante más de 30 minutos en las horas de sol o hacer la siesta demasiado tarde puede impedir que concilies el sueño cuando te acuestes por la noche.

Crea un ambiente favorecedor del sueño. La gente duerme mejor en habitaciones oscuras y ligeramente frescas.

Con estos pequeños consejos esperamos que dormir en la adolescencia deje de ser, de una vez por todas, una misión imposible.